parkroutine

Neem je conditie mee naar buiten: Park Training Routine

July 27, 2019

De Routine

Warm je op door te rennen of te joggen naar je favoriete park, en zoek een plekje met een bankje en wat bomen.

Parkbank: Push-ups en bergbeklimmers

  • 10 push-ups met de handen op de bank (je schouders zijn boven de handen, kern sterk).
  • 30 bergbeklimmers (schouders liggen boven de handen. Rijdt de knieĆ«n naar de ellebogen in een lopende beweging).
  • 10 push-ups met de handen dicht bij elkaar (goed voor de triceps en de bovenrug).
  • 30 bergbeklimmers
  • 10 push-ups met handen op de vloer en voeten op de bank.
  • (blijf in deze positie) 30 langzame bergbeklimmers cross-overs (linker knie naar rechter elleboog, rechter knie naar linker elleboog).

Rennen/joggen gedurende 3 minuten

Boom: Muurzitjes en Plyometrische sprongen

  • Muur zit: Ga met je rug tegen een grote boom zitten en plaats je benen in een hoek van 90 graden. Houd 1 minuut vast en knijp in je bilspieren en dijen.
  • 20 Kraaksprongen: Begin in een hurkhouding en spring van daaruit zo hoog als je kunt, terwijl je in een hurkhouding met je voeten in de grond drukt. Gebruik je armen voor kracht.
  • Muurzit: 45 seconden
  • 20 Squat Thrusts: Spring hoog op, spring dan terug in een plankstand, en hou je voeten bij elkaar en je kern sterk.
  • Muurzit: 30 seconden
  • 20 Sterrensprong: Spring omhoog zodat je armen omhoog reiken en je benen wijd opengaan als een 5-punts ster. Land in een kraakpand en herhaal.

Run/Jog voor 3 minuten naar de volgende parkbank.

Parkbank: Step-ups en Tap-ups

  • 20 Step Ups. Stap met je rechterbeen op de bank.
  • 30 Tap Ups: Houd uw rechterbeen op de bank en buig het diep. Met uw linkerbeen tikt u op de bank en vervolgens weer op de grond. Dit vermoeit uw rechterdij zeer snel. Hou je vast aan de achterkant van de bank.
  • 20 Step Ups op uw rechterbeen.
  • Schakel over naar het linkerbeen en voltooi alle drie de oefeningen.

Run/Jog voor 3 minuten naar een grote boom.

Boomknijpen en Planken

  • Boomknijpen: Ga voor de boom zitten met de boomstam tussen je voeten. Til beide benen op tot ongeveer 10 centimeter van de vloer en knijp de boomstam met beide voeten 20 seconden lang zo hard als je kunt. Dit is een van de beste manieren om je innerlijke dijen te verstevigen en je onderbuikspieren zijn ook hard aan het werk.
  • Plank (beide armen zijn recht). Houd 1 minuut vast
  • Boomknijpen 30 seconden
  • Plank 1 minuut
  • Boomknijpen 30 seconden
  • Plank 1 minuut

Sprint afwerking

Sluit je training af met een sprintvolgorde: Sprint 30 seconden lang met volle kracht en herstel met 30 seconden van een langzame jogging. Herhaal dit vijf keer in totaal.

Cool-Down

Eindig met een langzamere jogging naar huis om af te koelen.