Oefeningen om je onderbuikgeluid te versterken

7 Oefeningen om je onderbuikgeluid te versterken

May 27, 2020

Muffin top, gut, bierbuik, noem het wat je wilt. Velen zijn in staat om de bovenste rij van de gewenste 6-pack zichtbaar te maken, maar de gevreesde lagere buikspieren kunnen een uitdaging zijn om te ontwikkelen.

Je kunt niet noodzakelijkerwijs een deel van de rectus abdominis spieren isoleren, maar je kunt het ene gebied meer dan het andere targeten. Een effectieve manier om dit te doen is door het uitvoeren van oefeningen die het onderlichaam naar het bovenlichaam toe bewegen, in tegenstelling tot traditionele bewegingen (crunches en sit-ups), waarbij het bovenlichaam naar het onderlichaam toe beweegt.

Een populair fitness gezegde is “abs worden gemaakt in de keuken, niet in de sportschool”. Als het gaat om lagere buikspieren, geldt dit citaat vooral.

U kunt elke dag ab-oefeningen doen, maar als u uw training volgt met een uitstapje naar het lokale fastfoodrestaurant, blijft uw six-pack een mysterie.

De meeste mensen moeten hun lichaamsvetpercentage in de enkele cijfers krijgen om het middengedeelte te onthullen. De oplossing is een combinatie van een gezond, schoon dieet dat bestaat uit het eten van echt voedsel, trainingen met een hogere intensiteit om te helpen vet te vergieten, en veilige, effectieve ab-oefeningen.

1. Hangende Been-Liften

Pak een trekstang stevig vast. Hou je schouders en rug actief, laat je voeten hangen. Begin de oefening door uw knieën te buigen en ze naar uw oksels toe te brengen. Pauzeer voor een telling aan de bovenkant van de beweging, en laat uw benen onder controle zakken.

Uitrustingsopties: trekstang, ab-stroppen, dompelstang

Variaties: rechte benen, gebogen knie, verzwaarde, rotaties (“hangende ruitenwissers”)

Sets/Reps: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen

2. Lichaamszagen

Begin in een onderarm-plank positie met uw voeten in de TRX wiegen. Initieer de beweging vanaf je romp en schouders door je lichaam terug te duwen vanaf je ellebogen (denk eraan om je hielen achter je te duwen). Breng uw knieën in de richting van uw borstkas om een rep te voltooien.

Uitrustingsopties: TRX, stabiliteitsbal, sliders

Sets/Reps: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen

3. Slider Seal Walks

Deze oefening vereist een paar schuifregelaars voor uw voeten en een ondergrond van gras of hardhout (handdoeken kunnen op hardhout worden gebruikt) die het mogelijk maakt om te glijden. Begin in een push-up positie met de glijders onder uw voeten.

Houd uw buikspieren goed vast en zorg ervoor dat u uw ellebogen niet volledig vergrendelt. Loop naar voren op uw handen terwijl uw voeten achter u meeslepen.

Let op: Dit is een grote anti-rotatie beweging omdat het doel is om de zijwaartse rotatie van het bekken te minimaliseren.

Sets/Reps: 2 tot 3 sets van 10 tot 20 yards

Toon je onderste Abs

4. Stabiliteitsbal Omgekeerde Crunches

Begin op je rug met je armen aan je zijde, je handpalmen plat op de grond en een stabiliteitsbal tussen je benen. Knijp met je hielen hard in de bal en breng je knieën omhoog naar je schouders. Laat je benen weer onder controle zakken om een rep te voltooien.

Let op: Naast het werken met de onderbuikspieren, heeft de omgekeerde crunch ook een positief effect op de lichaamshouding.

Sets/Reps: 2 tot 3 sets van 15 reps

5 . Ab Wheel Rollouts

Begin met je knieën op een pad of mat met een ab-wiel in je handen. Rol langzaam rechtdoor en naar voren. Neem uw heupen mee en strek niet alleen uw armen uit. Strek de buikspieren ver genoeg uit om de buikspieren in te zetten en concentreer je op het verstevigen van de kern terwijl je je buikspieren en heupen gebruikt om jezelf terug te trekken naar de startpositie.

Let op: Het is belangrijk om niet te ver uit te gaan van deze beweging en te vallen in overmatige lumbale extensie.

Sets/Reps: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 reps

6. Drakenvlaggen

Deze geavanceerde oefening, die populair is gemaakt door Bruce Lee, vereist veel kernkracht. Ga op je rug liggen op een platte bank en reik je handen achter je hoofd om de bovenkant van de bank vast te pakken voor ondersteuning.

Til uw benen naar uw hoofd toe en probeer ze recht te houden. Pauzeer voor een telling aan de bovenkant van de beweging, en laat uw benen in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Houd de controle en een neutrale ruggengraat; probeer te voorkomen dat u de rug overmatig buigt.

Let op: Zorg ervoor dat u bovenin de beweging uw gewicht ondersteunt met uw bovenrug en niet met uw nek. Breng bovendien een constante spanning aan door de bank stevig vast te pakken.

Sets/Reps: 2 tot 3 sets van 6 tot 8 reps

7. Pull-Ups

Naast het trainen van de bovenlichaamsspieren zijn pull-ups en chin-ups een effectieve oefening voor het activeren van de onderbuik. Op elke rep, vecht de drang om in extensie te gaan en een langzaam en gecontroleerd tempo te handhaven.

Sets/Reps: Varieer sterk afhankelijk van de kracht. Begin met 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen.